2023-06-24 2/4 jedz pysznie z niskim indeksem glikemicznym dieta o niskim indeksie glikemicznym przepisy i gotowy Oct 25 2023 dieta o niskim indeksie glikemicznym gi to metoda żywieniowa która opiera się na wyborze pokarmów mających minimalny wpływ na podwyższenie Tuńczyka odsącz z zalewy i rozdrobnij za pomocą widelca. Liście szpinaku opłucz, porwij i ułóż na dnie miski. Rzodkiewki i pomidory koktajlowe umyj. Rzodkiewki pokrój w plasterki, a pomidorki podziel na połówki. Dodaj do miski z sałatą. Oliwki wrzuć do miski z pozostałymi składnikami i wymieszaj całość dokładnie. Dania bez węglowodanów — przepisy. Stosując dietę niskowęglowodanową, w swoim menu będziesz uwzględniał zdrową żywność pochodzenia roślinnego, odpowiednią ilość węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. Jajka, wołowina, zielone warzywa liściaste, owoce morza, ryby, grzyby — to tylko niektóre z elementów codziennej Dietoterapia w insulinooporności odgrywa bardzo ważną rolę. W insulinooporności wskazane jest spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym. Dobrą podstawą do komponowania posiłków jest dieta śródziemnomorska. Preferowane na śniadanie są pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, dzięki którym utrzymujemy uczucie sytości aż do południa i nie odczuwamy głodu, który często pojawia ok. 10-11. Wysoki indeks glikemiczny oznacza, ze wyrzut glukozy do krwi jest szybki, ale energia otrzymana w ten sposób szybko znika (stąd potrzeba zjedzenia czegoś Produkty o bardzo niskim indeksie glikemicznym (od 0 do 34) kuchnia indyjska 2 lekkie śniadanie 2 metabolizm 2 miód 2 1 przekąski 1 przepis na chleb 1 . Indeks glikemiczny pozwala nam dokładnie określić, jak konkretne produkty działają na poziom cukru we krwi. Tabela z tymi informacjami jest szczególnie ważna dla osób walczących z nadwagą oraz chorych na cukrzycę. Zdrowy model odżywiania polega na dostarczaniu do organizmu produktów o niskim indeksie glikemicznym. Jak przygotować kolację według tej zasady? Sposoby na zdrową kolację o niskim indeksie glikemicznym Przejście na posiłki o niskim IG wcale nie musi być trudne. Wystarczy zastosować kilka zmian w sposobie przygotowywania potraw i zwrócić uwagę na przyprawy i dodawane składniki. Chcesz szybko zrobić dobrą kolację? Wypróbuj jeden z poniższych sposobów. Odżywcze zupy Szczególnie polecane są te przygotowane z dużej ilości warzyw na roślinnym wywarze. Warto spróbować zupy z brokułów, kalafiorów. Unikaj zup z dużą zawartością skrobi ( marchwi i papryki). Korzystną opcją jest również krem z pora. Wybór pieczywa ma znaczenie Zarówno jasny, jak i pełnoziarnisty makaron, mają podobnie niski indeks glikemiczny. Inaczej sprawa wygląda, jeśli mówimy o pieczywie. Najlepszym wyjściem jest chleb robiony na zakwasie, który zwiększa ilość witamin i przeciwutleniaczy, jednocześnie obniżając ilość skrobi w produkcie. Zwróć uwagę na sposób, w jaki przyrządzasz potrawy Pilnując niskiego indeksu glikemicznego, musimy pamiętać, że najlepiej będzie postawić na gotowanie na parze oraz pieczenie i smażenie z małą ilością tłuszczu. Uważaj jednak, aby nie gotować za długo produktów, które zawierają skrobię. Ważna jest też pora podania kolacji - najpóźniej 2-3 godziny przed snem. Jeżeli potrzebujesz więcej informacji na temat samego indeksu, koniecznie przeczytaj nasz artykuł, który wyjaśnia jest dokładnie i dlaczego jest tak ważny dla diabetyków. Tutaj znajdziesz przykładowy dzienny jadłospis na diecie glikemicznej. Zobacz wideo Karolina Gilon przechodzi na dietę Śniadanie bezglutenowe - pomysły na smaczne i sycące śniadanie bez glutenu Śniadania bezglutenowe to propozycja dla osób, które muszą ograniczyć spożywanie glutenu w swojej diecie, czyli np. posiadają nietolerancję na gluten. Nietolerancja ta przeważnie towarzyszy osobom chorującym na celiakię. W diecie bezglutenowej nie powinniśmy używać mąki pszennej, która może być składnikiem omletów lub placków podawanych na śniadanie z dodatkiem jogurtu i owoców – jednak bez obawy możemy zastąpić ją inną mąką bez glutenu. W artykule tym dowiesz się czym możesz zastąpić produkty z glutenem, aby przygotować pyszne śniadania bezglutenowe. Dieta bezglutenowa – opis diety Definicja diety bezglutenowej Dieta bezglutenowa to dieta, w której należy całkowicie wyeliminować gluten. Przeważnie stosuje się ją w profilaktyce i leczeniu celiakii, czyli choroby trzewnej. Gluten należy wyeliminować z diety również w przypadku alergii lub nietolerancji. Dietę bezglutenową możemy polecić także osobom, które chorują na Hashimoto, czyli autoimmunologiczną nie do czynność tarczycy (ważna, aby zlecił to lekarz). Czym jest gluten? Gluten to grupa białek, które występują w różnych produktach spożywczych. Jego nazwa pochodzi od angielskiego słowa „glue”, które po polsku oznacza „klej”. Gluten znajduje się przede wszystkim w ziarnach zbóż, ale dodawany jest również do innych produktów (np. wędlin). Dodatkowo gluten odpowiada za uzyskanie elastycznej konsystencji ciasta, wpływa na zachowanie aromatu produktów spożywczych oraz puszystość wypieków. Z tych powodów gluten chętnie dodawany jest do żywności, która naturalnie go nie zawiera. Produkty, w których znajduje się gluten Gluten naturalnie występuje w pszenicy i jej odmianach, życie, pszenżycie oraz jęczmieniu. Do produktów, w których występuje gluten możemy zaliczyć: pieczywo i makarony na bazie mąk zawierających gluten, otręby i kiełki zbóż, które zawierają gluten ciasta i ciastka na bazie produktów zawierających gluten, kawa zbożowa, piwo, płatki śniadaniowe ze zbóż zawierających gluten, jogurty z dodatkami, parówki i wędliny, majonez i musztardę, warzywa w puszkach, gotowe marynaty, czekoladę i chipsy, mieszanki przypraw oraz kostki bulionowe. Produkty dozwolone w diecie bezglutenowej Obecnie technologia jest tak rozwinięta, że produkty w których gluten występuje naturalnie mogą zostać pozbawionego go podczas procesów technologicznych. Warto zwracać uwagę na symbol przekreślonego kłosa podczas zakupów produktów bezglutenowych. Znak ten oznacza produkty, które pozbawione są glutenu – czyli białka, którego powinniśmy się wystrzegać w diecie bezglutenowej. Do żywności pozbawionej glutenu możemy zaliczyć: ryż kukurydzę, grykę i proso, nasiona roślin strączkowych (np. fasolę), amarantus i komosę ryżową, maniok i sorgo, ziemniaki, warzywa i owoce, orzechy, mleko i nabiał bez dodatków, jajka, mięso czerwone oraz drobiowe, ryby i owoce morza, oleje roślinne i oliwę z oliwek, ocet. Wyżej wymienione produkty nie powinny zawierać glutenu. Istnieje jednak ryzyko, że zostały nim zanieczyszczone podczas produkcji czy pakowania. Obecnie rynek produktów spożywczych jest tak rozwinięty, że bez problemu znajdziemy produkty bezglutenowe do przygotowania pysznych śniadań - wystarczy wybierać produkty bez glutenu lub oznaczone przekreślonym kłosem. Śniadanie – opis posiłku Śniadanie to pierwszy posiłek w ciągu dnia, który zazwyczaj spożywany jest w godzinach porannych. Śniadanie może składać się z bardzo różnych potraw – od bardzo prostych do skomplikowanych. Śniadanie uważane jest za najważniejszy posiłek w ciągu dnia, ponieważ ma dostarczyć energii do naszego organizmu po nocnej przerwie. Spożywanie śniadania w krótkim czasie po wstaniu sprawia, że wykazujemy większą wydajność do pracy. Śniadanie powinno być posiłkiem, które zawiera błonnik, węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym oraz białko pełnowartościowe, do śniadania takiego możemy zaliczyć na przykład płatki owsiane na mleku lub z dodatkiem jogurtu naturalnego, orzechów oraz sezonowych owoców. Takie śniadanie zapewni doskonałą podaż białka oraz węglowodanów, znajdziemy w nim również wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Przykładowe przepisy na śniadanie bezglutenowe i krótki opis Warzywna pasta kanapkowa Warzywne pasty do kanapek w diecie bezglutenowej należy podać na pieczywie bez glutenu. Fit pasty kanapkowe możemy przygotować z wielu warzyw oraz ich kombinacji. Przepisy są bardzo proste, dlatego nie wymagają od nas dużego doświadczenia kulinarnego. Warto wspomnieć, że warzywne pasty kanapkowe świetnie sprawdzą się nie tylko na śniadanie. Możemy spakować je w pudełko i zabrać ze sobą do pracy oraz podać je podczas spotkań rodzinnych z dodatkiem np. pokrojonych surowych marchewek. Pasta kanapkowa z nasion roślin strączkowych Pasty kanapkowe możemy przygotować również na bazie roślin strączkowych. Stanowią one doskonały dodatek do kanapek lub surowych warzyw. Przepisy na zdrowe pasty z nasion roślin strączkowych mogą być wymagające, ponieważ często potrzebują dużo czasu. Jest to spowodowane faktem, że nasiona roślin strączkowych należy wcześniej namoczyć. Owsianka Płatki owsiane są produktem spożywczym, który uzyskiwany jest z owsa. Sam owies nie zawiera glutenu, jednak płatki mogą być nim zanieczyszczone po kontakcie z innymi zbożami w fabryce. Zdrowe owsianki doskonale sprawdzą się na dietach redukcyjnych, wegetariańskich czy bezglutenowych. Dodatkowo śniadanie z płatków owsianych oraz mleka dostarczy do naszego organizmu wszystkich niezbędnych aminokwasów. Owsiankę możemy przygotować na mleku lub na wodzie. Jako dodatki do owsianki możemy zastosować świeże, sezonowe owoce, orzechy, masło orzechowe czy wiórki kokosowe. Spożywając płatki owsiane dostarczymy do naszego organizmu niektóre witaminy z grupy B, magnez, żelazo oraz błonnik. Przepis na to smaczne śniadanie jest bardzo prosty, dlatego nie wymaga od nas dużego doświadczenia kulinarnego. Szybkie w przygotowaniu owsianki świetnie sprawdzą się jako pomysł na fit śniadanie bez glutenu. Omlet francuski Omlet ten przygotowywany jest z jaj, które musimy roztrzepać z wodą lub mlekiem oraz solą. Podawany jest na słono. Aby uzyskać odpowiednią konsystencję ciasta najlepiej rozbić ją za pomocą trzepaczki. Następnie masę jajeczną należy podsmażyć na rozgrzanym maśle. Omlet smażymy do jego delikatnego zarumienienia się i ścięcia białka. Potrawa ta podawana jest na gorąco z nadzieniem, które nakłada się jeszcze na patelni. Dodatkami do naszego omleta francuskiego mogą być warzywa, grzyby czy wędliny. W diecie bezglutenowej warto zwrócić uwagę na dodatki, które wybierzemy. Omlet francuski to doskonały pomysł nie tylko na ciepłe śniadanie. Placki jogurtowe Jest to doskonała propozycja na pyszne śniadanie na słodko. Placki te doskonale smakują z dodatkiem miodu, syropu klonowego czy musu przygotowanego ze świeżych owoców. Do ich wykonania potrzebujemy jogurtu naturalnego, jajek, cukru waniliowego, dowolnej mąki, proszku do pieczenia oraz dodatków. W diecie bezglutenowej warto zwrócić uwagę na wybór mąki oraz proszku do pieczenia – możemy wybrać np. mąkę ryżową lub kukurydzianą oraz bezglutenowy proszek do pieczenia. Szybkie w przygotowaniu placki świetnie sprawdzą się jako ciepłe śniadanie dla dzieci. Dieta o niskim indeksie glikemicznym - potrawy, polecane przepisy, porady Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest dobrym modelem żywienia dla większości osób. Dieta cukrzycowa jest szczególnie polecana osobom, które cierpią na cukrzycę, insulinooporność lub inne problemy dotyczące niewyrównanej glikemii. Jeśli chcesz poznać czym właściwie jest indeks glikemiczny, czy można w jakiś sposób go obniżyć i jakie produkty są zalecane, a które wręcz przeciwnie to zachęcam do zapoznania się z artykułem. Te i inne przydatne informacje poznasz w tym artykule. Indeks glikemiczny – o co tak właściwie chodzi? Indeks glikemiczny (IG) jest wskaźnikiem, który informuje o tym, jak szybko po spożyciu produktu lub posiłku wzrasta poziom glukozy we krwi po 120 minutach. Im szybciej wzrasta poziom glukozy we krwi tym gorzej. Jeżeli nastąpi gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi organizm zaczyna wytwarzać insulinę, której zadaniem jest obniżenie poziomu glukozy we krwi. Następstwo tego jest takie, że sytość po posiłku o wysokim indeksie glikemicznym jest o wiele krótsza. Człowiek po krótkim czasie od zjedzenia posiłku o wysokim indeksie glikemicznym staje się głodny i ma chęć znowu coś zjeść. Gdy posiłek jest o obniżonym indeksie glikemicznym wtedy poziom glukozy i insuliny we krwi wzrasta stopniowo i powoli zapewniając sytość na dłużej. Indeks glikemiczny jest określany według określonych norm: Poniżej 55 – niski IGOd 56 do 70 – średni IGPowyżej 70 – wysoki IG Dieta o niskim indeksie glikemicznym – dla kogo? Dieta cukrzycowa jest dobrym i zbilansowanym modelem żywieniowym. Korzystać z niej może większość osób z niektórymi wyjątkami. Dobre skutki zdrowotne tej diety powinny odczuć osoby mające problem z układem krążenia. Ta dieta będzie też bardzo dobra dla osób, które mają nadwagę lub otyłość i chcą schudnąć. Odchudzanie dzięki diecie z niskim IG jest więc możliwe. Odchudzanie opiera się na deficycie energetycznym, a dodatkowo odpowiednio komponując jedzenie zapewnia się wszystkie ważne składniki. Ponieważ sposób odżywiania się na diecie o obniżonym indeksie glikemicznym opiera się o produkty z wysoką zawartością błonnika nie będzie to dobre dla wszystkich. Taki model żywienia nie będzie odpowiedni dla osób, które muszą ograniczyć między innymi podaż błonnika w swojej diecie. Jeżeli osoba cierpi na problemy dotyczące jelit czyli na przykład ma przewlekłe biegunki lub zespół jelita drażliwego wtedy duża podaż błonnika w diecie o niskim indeksie glikemicznym zaszkodzi. Zasady diety o niskim indeksie glikemicznym Zasady diety o niskim indeksie glikemicznym oparte są przede wszystkim na spożyciu takich produktów, które nie powodują gwałtownych wyrzutów glukozy do krwi. Zasady diety cukrzycowej są bardzo rozsądne i godne polecenia. W diecie o niskim indeksie glikemicznym powinno się tak przygotowywać i komponować posiłki by indeks glikemiczny był możliwie jak najniższy. Świeże warzywa to podstawa – warzywa z niskim IG są bardzo polecane. Kiszonki i mrożonki są bardzo dobrymi sposobami na zwiększenie podaży warzyw. Jeśli chodzi o owoce to tutaj niektóre są polecane, inne mniej. Owoce mniej słodkie mają niższy indeks glikemiczny niż owoce słodkie. W diecie przeważać powinny te owoce, których indeks glikemiczny jest niższy (czytaj poniżej). Główną z zasad jest ograniczenie do minimum w jadłospisie spożycia cukrów prostych. Na zakupach warto czytać skład. Producenci dodają do swoich produktów cukry proste pod przeróżnymi nazwami. Słodycze z cukrem i długim składem najlepiej jest całkowicie wyeliminować. Na szczęście obecnie na rynku jest możliwość kupienia tak ogromnej ilości zdrowszych zamienników słodyczy bez dodatku cukru i z dobrym składem, że nie jest to duży problem. Żywność w głównej mierze powinna być nieprzetworzona, nie dosładzana cukrem, miodem itp, bez zbędnych dodatków. Przy wyborze żywności na przykład pieczywa warto sprawdzać skład. Na pozór ciemne pieczywo może być barwione karmelem. Należy zrezygnować ze słodzenia cukrem (nie tylko białym ale też brązowym). Na miejsce cukru wystarczy wstawić zamienniki cukru, które świetnie sprawdzają się w roli słodzików. Erytrytol jest najlepszy – nie zawiera on w ogóle kilokalorii, a jego indeks glikemiczny wynosi 0. Erytrytol nie jest wchłaniany do organizmu – nadaje po prostu słodki smak. Słodkość erytrytolu to około 70-75% w porównaniu do słodkości cukru. Soki i napoje słodzone podnoszą poziom glukozy we krwi. Lepszym rozwiązaniem byłyby napoje 0 kilokalorii (bez dodatku cukru). Soki owocowe wbrew pozorom także powinny być ograniczone. UWAGA! Zamienniki cukru (np. erytrytol, ksylitol itp.) w nadmiarze powodują efekt przeczyszczający. Jeżeli Twój organizm nie jest przyzwyczajony do używania zamienników cukru trzeba do diety włączać go bardzo powoli. Dieta powinna być zbilansowana. Należy wybierać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (złożone). Węglowodany proste należy ograniczyć. Prościej ujmując – wybieraj produkty węglowodanowe o niskim indeksie glikemicznym z mąk o typie powyżej 1850. Kasze, pieczywo, makarony i ryż także najlepiej gdy będą pełnoziarniste. Przygotowuj te produkty w taki sposób, by obniżać indeks glikemiczny (czytaj poniżej). W diecie nie powinno brakować dobrych źródeł tłuszczu takich jak: oleje roślinne, orzechy i ziarna, awokado, tłuste ryby. Bardzo ważne jest białko. Białko najlepiej dostarczać wraz z produktami mlecznymi fermentowanymi naturalnymi. Chude mięso czy ryby są bardzo dobrym produktem zapewniającym odpowiednią podaż białka w diecie. Warto w diecie znaleźć miejsce dla nasion roślin strączkowych. Kolacja, śniadanie czy obiad dla cukrzyka powinien zawierać węglowodany złożone, źródło białka oraz źródło tłuszczu. Odpowiednie kolacje, śniadania lub obiady dla cukrzyka nie jest trudno skomponować. Kasza pęczak (nie rozgotowana), ryba gotowana na parze z przyprawami i ziołami oraz surówka z kiszonej kapusty z olejem roślinnym to bardzo dobry przykład obiadu dla cukrzyka. To dobry przykład na obiad dla cukrzyka z niskim IG. Warto zadbać o regularne posiłki – bez podjadania. Zamiast podjadania pomiędzy posiłkami warto zadbać o picie odpowiedniej ilości wody lub herbat ziołowych (niesłodzone). Podjadanie pomiędzy posiłkami sprawia, że poziom glukozy stale wzrasta, więc nie sprzyja to prawidłowej glikemii. Produkty wpływające na poziom glukozy we krwi zalecane i niezalecane w diecie o niskim indeksie glikemicznym Produkty zalecane w diecie to głównie węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, które w niewielkim stopniu wpływają na wydzielanie glukozy do krwioobiegu po spożyciu posiłku. Zaleca się, by żywność miała niski IG (niższy niż 55). Takimi produktami są: zamienniki cukru: erytrytol, stewia, ksylitol itp.;świeże warzywa i owoce (z wyjątkiem niżej wymienionych);orzechy, ziarna, nasiona;ryż paraboiled, brązowy, dziki;kasze gruboziarniste, otręby, płatki owsiane, makaron, pieczywo i przetwory z mąk o typie powyżej 1850;nasiona roślin strączkowych;fermentowane, naturalne produkty mleczne. Produkty ze średnim indeksem glikemicznym (od 56 od 70) warto ograniczyć. Należą do nich: warzywa skrobiowe po obróbce termicznej (gotowane, pieczone), kukurydza konserwowa;owoce: banany, winogron, arbuz, kiwi, rodzynki i figi, przetwory owocowe w syropach;cukier;sezam i kokos;ryż jaśminowy, biały, basmati;pieczywo chrupkie, wafle ryżowe i kukurydziane, popcorn;kuskus, płatki zbożowe naturalne, pieczywo i przetwory z mąki pszennej białej. Produkty niezalecane to produkty o wysokim indeksie glikemicznym (powyżej 70). Ich należy się wystrzegać, gdyż po zjedzeniu takich produktów wyrzut glukozy do krwi jest wysoki. miód;ryż preparowany;słodycze i słone przekąski słodzone cukrem itp.;kasza jaglana, płatki kukurydziane i płatki słodzone śniadaniowe;frytki smażone, puree z warzyw skrobiowych;suszone banany i daktyle;słodkie i słone bułki z mąki pszennej rafinowanej. Czynniki wpływające na wysokość indeksu glikemicznego Istnieją istotne czynniki, które mają bezpośredni wpływ na wartość indeksu glikemicznego. By obniżyć indeks glikemiczny jedzenia należy: nie rozgotowywać produktów węglowodanowych, gotować w całych kawałkach, nie rozdrobnionych (rozgotowywanie, rozdrobnienie i mniejsze kawałki poddane obróbce termicznej zwiększają indeks glikemiczny);dodawać do produktów węglowodanowych źródło białka i tłuszczu (wpływają one na obniżenie indeksu glikemicznego);warzywa skrobiowe, kasze, makarony itp. warto schłodzić i jeść po ponownym odgrzaniu – schłodzenie ugotowanych produktów węglowodanowych powoduje powstanie skrobii opornej (bardzo korzystna dla osób mających problem ze zbyt wysokim poziomem glukozy we krwi).owoce i warzywa bardziej dojrzałe mają wyższy indeks glikemiczny niż mniej dojrzałe. Przykładowy jadłospis w diecie o niskim indeksie glikemicznym Przedstawiam przykładowy jadłospis. Jadłospis zawiera 5 posiłków, ale ilość posiłków nie ma priorytetowego znaczenia. Śniadanie: szakszuka z warzywami i sosem pomidorowym oraz serem mozzarella i pestkami dyni, pełnoziarniste pieczywo z awokadoII śniadanie: Pieczona owsianka z malinami, serkiem homogenizowanym i czekoladą bez dodatku cukru z orzechami nerkowca i cynamonemObiad: kasza pęczak, grillowana pierś z kurczaka, surówka z kapusty pekińskiej, marchewki, oleju lnianego Podwieczorek: twarożek z jogurtem naturalnym i szczypiorkiem, rzodkiewka, bułka grahamka z masłemKolacja: kanapki z olejem lnianym, łososiem wędzonym, sałatą, pomidor Istnieją zalecenia co do żywienia osób mających problem z prawidłowym wydzielaniem glukozy i insuliny. Dieta o niskim indeksie glikemicznym powinna pomóc, ale nie zawsze jest to wystarczające. Niekiedy bywa tak, że mimo wdrożenia zaleceń diety o niskim indeksie glikemicznym nie ma pożądanych efektów. Trzeba wtedy zastanowić się czy aby na pewno jedzenie jest poprawne. W celu rozwiania wątpliwości należy udać się do specjalisty, który pomoże rozwiązać problem braku efektów. Być może trzeba włączyć ruch i picie wody, którego na co dzień brakuje. Może istnieć potrzeba włączenia farmakoterapii. Zawsze jednak na początku powinno się starać uzyskać pożądany efekt zdrowotny poprzez odpowiednio zbilansowane jedzenie i codzienną aktywność fizyczną. Czasami bywa tak, że produkty zalecane mogą powodować wyższy wyrzut glukozy do krwi niż produkty mniej zalecane. Jak w każdym przypadku – dietę należy dobierać indywidualnie i pamiętać, że każdy organizm może reagować inaczej na pewne zachowania czy produkty. Mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia – jest to pierwsza dawka energii, którą nasz organizm otrzymuje zaraz po przebudzeniu. Pierwszy posiłek dnia powinien być pełnowartościowy i dobrze zbalansowany, by nasz metabolizm działał sprawnie przez resztę dnia. Właśnie dlatego warto zadbać, by śniadanie to dało nam jak największe korzyści. Jednym z czynników, na które powinniśmy zwrócić uwagę podczas przygotowywania śniadania, to indeks glikemiczny. Czym on właściwie jest? Jakie śniadanie będzie najlepsze, aby dobrze zacząć dzień? Sprawdź naszą propozycję na śniadanie o niskim indeksie glikemicznym!Czym jest indeks glikemiczny?Śniadanie o niskim IG – tych produktów nie może zabraknąć!Jakich produktów śniadanie o niskim indeksie nie powinno zabierać?Śniadanie o niskim indeksem glikemicznym – SzakszukaNiski indeks glikemiczny – klucz do zdrowego ciałaPrzeczytaj inne nasze Artykuły:Czym jest indeks glikemiczny?Indeks glikemiczny to termin, na który coraz częściej zwraca się uwagę. I mówiąc indeks glikemiczny to wskaźnik, który określa rodzaj i ilość cukrów w formie liczbowej. Im wyższy indeks, tym dany produkt ma więcej cukrów prostych, czyli tych, które organizm łatwo przyswaja. Jednak w tym wypadku łatwe przyswajanie jest dla nas korzystne. Dlaczego? W momencie, w którym do naszego organizmu trafiają produkty o wysokim indeksie glikemicznym, cukry niemal natychmiast zwiększają ilość glukozy w krwiobiegu, efektem czego jest nagły wzrost glukozy we krwi i równie szybki wzrost energii. Nie brzmi najgorszej, ale w tym momencie pojawia się inny problem – wzrost energii jest jedynie chwilowy, bo po nim następuje równie szybki jej spadek. Efektem tego spadku jest zapotrzebowanie organizmu na nową energię, czyli nowy posiłek, mimo iż niekoniecznie odczuwamy głód. Oczywiście jest to bardzo uproszczony schemat tego o niskim indeksie glikemicznym charakteryzują się wolniejszym wchłanianiem do organizmu, przez co energia ta rozkładana jest stopniowo, w dłuższym okresie. Nie jesteśmy wtedy tak ospali i ociężali, a nasz organizm nie odnotowuje nagłych wahań glukozy we krwi, co z kolei w dłuższej perspektywie wpływa korzystnie na nasze zdrowie. Dodatkowo żywność o niskim indeksie wspomaga odchudzanie, a jak dobrze wiemy, otyłość jest jedną z przyczyn cukrzycy. Co ważne – jedną z głównych zasad diety dla cukrzyków jest spożywanie żywności o niskim indeksie glikemicznym, dlatego jeśli jesteś cukrzykiem, to artykuł jest właśnie dla Ciebie!Najwyższy wskaźnik IG wykazuje glukoza, który wynosi równe 100. Za produkty o niskim IG uznawane są te, których IG jest niższe, niż 55 o niskim IG – tych produktów nie może zabraknąć!Jeśli myślisz, że ograniczenie liczby spożywanych produktów tylko do tych o niskim indeksie glikemicznym oznacza, że twoja dieta stanie się jałowa i niesmaczna, to bez obaw – paleta ich wyboru jest ogromna, dlatego nie będziesz miał problemu, by przygotować pyszne, pełnowartościowe dania cechujące się niskim indeksem glikemicznym!Produkty, których indeks znajduje się na poziomie niższym, niż 55, to:nabiał, czyli jogurty, mleko, jaja itp.,kasze, ale nie wszystkie. Nada się na przykład bulgur gruboziarnisty, kasza gryczana palona i niepalona,dziki ryż i komosa ryżowa,makarony razowe,surowe warzywa,mięso, owoce morza, ryby,rośliny strączkowe, te o najniższych wartościach to na przykład soja, ciecierzyca, soczewica, a nieco wyższych, to fasola i groszek zielony itp.,orzechy i nasiona,chleb żytni razowy,oleje,świeże owoce, przy czym te mniej dojrzałe mają niższy indeks,amarantus,płatki zbożowe, na przykład płatki widać, paleta wyboru produktów o niskim indeksie glikemicznym jest całkiem spora, a co ważniejsze – już na pierwszy rzut oka widać, że są to produkty, które na ogół uchodzą za zdrowe. Samo ograniczenie spożycia produktów o wysokim indeksie automatycznie sprawi, że nasza dieta będzie zdrowsza!Jakich produktów śniadanie o niskim indeksie nie powinno zabierać?Przede wszystkim powinno unikać się białego pieczywa, a szczególnie drożdżówek i bułek słodkich. Unikaj też pieczywa marketowego, najczęściej zrobione jest z wysoce przetworzonej mąki, która cechuje się wysokim indeksem glikemicznym. Złym wyborem są też słodycze. Również produkty kukurydziane, na przykład płatki kukurydziane, popcorn itp. powinny zejść na drugi plan. Ziemniaki, miód, bób, biały ryż, kasza manna, jasne makarony, wypieki, do których produkcji użyta została mąka o niskim typie, również nie powinny znaleźć się na naszym także słodzonych dżemów, konfitur i innych przetworów, które często kojarzone są jako zdrowe przekąski – może tak być, jednak zawsze zwracaj uwagę na ich częściej można spotkać się z terminem żywności utraprzetworzonej. Są to produkty, które zostały poddane tak wielu procesom przetwórczym, że – można powiedzieć – nie dostarczają organizmowi żadnych wartości, poza energią. Na próżno szukać w nich witamin, minerałów, bo nawet jeśli występują w takim pożywieniu, to w marginalnej ilości. Żywność ultraprzetworzona to na przykład kolorowe napoje, słodycze, lody, chipsy, paluszki, parówki, marketowe „dania” gotowe (na przykład pizze, paluszki rybne, zapiekanki mrożone itp.), które wystarczy podgrzać w piekarniku, zupki chińskie, fast foody itp. Powinniśmy wystrzegać się ich jak ognia – nie wnoszą do naszego organizmu nic poza energią, a do tego cechują się wysokim indeksem glikemicznym. Takiej żywność (jeśli już) powinna być spożywana okazyjnie, bo o ile pizza „instant” zjedzona raz na jakiś czas nie wpłynie bardzo źle na nasz organizm, to ta sama pizza jako podstawa diety może doprowadzić do wielu przykrych o niskim indeksem glikemicznym – SzakszukaAby skomponować smaczne śniadanie o niskim indeksie glikemicznym nie trzeba męczyć się wiele godzin. Wystarczy skutecznie połączyć ze sobą wcześniej wymienione składniki. Jedną z naszych propozycji jest na Szakszukę:dwa jaja,dwa pomidory,jeden ząbek czosnku,przyprawy – wedle uznania, na przykład sól, pieprz, kminek rzymski, chili itp.,gotową Szakszukę można posypać od góry na przykład pietruszką, liśćmi oregano, bazylii itp.,opcjonalnie można dodać odrobinę szynki, około 30-50 początku sparz pomidory w gorącej wodzie, po czym obierz je ze skórki i pokrój w ćwiartki. Wytnij szypułki, a następnie ćwiartki pokrój w patelni rozgrzej masło lub oliwę. Dodaj do niej starty czosnek i delikatnie podsmaż. W tym momencie możesz dodać szynkę. Dodaj pokrojone w kostkę pomidory i przyprawy, po czym duś przez około 5 minut pod przykryciem. Jeśli uznasz, że w patelni znajduje się za dużo wody, możesz ściągnąć przykrywkę, by para miała określonym wyżej czasie po obu stronach patelni rozbij dwa jajka, jedno obok drugiego. Duś pod przykryciem aż do ścięcia się białek, powinno to trwać około 3 Szakszukę przełóż na talerz i posyp od góry wybraną przez Ciebie przygotowaną Szakszukę możesz podać na przykład z chlebem na zakwasie indeks glikemiczny – klucz do zdrowego ciałaUkierunkowanie twojej diety na posiłki o niskim indeksie glikemicznym to bardzo dobry ruch ku lepszemu samopoczuciu i zdrowszemu organizmowi. Warto spróbować taki rodzaj diety chociaż przez jakiś czas. Istnieje wiele produktów, które cechują się niskim indeksem glikemicznym, dlatego ułożenie jadłospisu bogatego w takie produkty nie powinno problemem – na początek możesz spróbować zastąpić białe pieczywo pieczywem żytnim, biały makaron makaronem razowym i spróbować ograniczyć spożywanie cukrów. Taki drobny ruch to wiele korzyści w niedalekiej inne nasze Artykuły:Ciasteczka owsiane bez pieczenia Owies – najzdrowsze zboże Bezglutenowy Mix – właściwości płatków, kalorie KCAL i wartości odżywcze Siemię lniane – naturalny błonnik pokarmowy w twojej diecie Mąka owsiana – zastosowania, wartości odżywcze i kalorie KCAL Morwa biała – wartości odżywcze, kalorie KCAL, zastosowanie Musli dla przyszłych mam Musli 3 kontynenty – właściwości, kalorie i wartości odżywcze Suszone owoce – jakie owoce na co? Owsianka z bananem – ile ma kalori KCAL? Profilaktyka chorób nowotworowych a dieta Jedzenie a kondycja skóry Znajdźmy czas na śniadanie! Oczyszczająca dieta detoks a przesilenie wiosenne Płatki kukurydziane bez cukru – właściwości, kalorie KCAL i wartości odżywcze Dieta na trądzik – co warto jeść, suplementować, a czego unikać22 października 2021Jadłospis dla zabieganych o niskim indeksie glikemicznym 1800 kcalJeżeli obserwujesz mojego bloga, to prawdopodobnie pamiętasz, że poprzednio pojawił się na nim jadłospis dla osób zmagających się z insulinoopornością. Jego wartość energetyczna wynosiła 2000 kcal. Z poprzednim jadłospisem zapoznasz się TUTAJ. Tym razem ponownie chciałam podzielić się z Tobą jadłospisem dostosowanym do zasad diety o niskim indeksie glikemicznym. Warto jednak zauważyć, że ten jadłospis bazuje jednocześnie na sprawdzonych produktach gotowych. Wydaje się więc, że to idealna opcja dla zabieganych. Bez obaw, produkty, które w nim uwzględniłam, są łatwo dostępne i, przede wszystkim, stosunkowo niedrogie. Wyposażysz się w nie podczas zakupów w Lidlu. Mają też nienaganny skład, o czym przekonasz się poniżej. W związku z tym, będzie to dla Ciebie świetna alternatywa, szczególnie w te dni, kiedy masz ograniczoną ilość czasu lub kiedy po prostu nie masz ochoty spędzać go w kuchni. Wartość energetyczna poniższego jadłospisu dla zabieganych to 1800 kcal. W związku z tym, dla niektórych może być to jadłospis normokaloryczny, dla części z kolei redukcyjny. Najistotniejsze jest, aby wartość energetyczna Twojej diety, czyli inaczej jej kaloryczność, nie była mniejsza niż Twoja podstawowa przemiana materii. Jeżeli chcesz dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz, możesz to skonsultować ze mną lub wyliczyć z kalkulatora dostępnego TUTAJ. Jadłospis dostarcza każdego dnia odpowiednią podaż wapnia (>1000 mg), białka (ok. 15% całkowitej wartości energetycznej), tłuszczu (25%) oraz wysoką ilość błonnika (prawie 40 g dziennie). W swoim planie żywieniowym uwzględnij koniecznie odpowiednie nawodnienie. W związku z tym, staraj się wypijać około 8 szklanek wody dziennie. To około 1,5 litra. Wybieraj najlepiej tę średniozmineralizowaną. O tym, jak pić więcej wody, pisałam podczas swojego wyzwania. Na tej stronie znajdziesz 4-dniowy jadłospis dla zabieganych z niskim indeksem gliemicznym. Jeżeli potrzebujesz pełnego, 7-dniowego, darmowego jadłospisu w wersji PDF, zapisz się do mojego newslettera. Wystarczy, że zostawisz swój adres e-mail w formularzu zakupówProdukty zbożoweBułki grahamki 180 g (2 sztuki)Chleb żytni razowy 315 g (9 kromek/1 bochenek)Makaron spaghetti 140 g (1 garść)Płatki owsiane górskie 80 g (5 dużych łyżek)Ryż basmati 120 g (8 łyżek)Warzywa Brokuły, mrożone 450 g (1 opakowanie)Marwit Świeże Marwitki, surowe marchewki 75 g (połowa opakowania)Ogórek obrany, surowy 160 g (3/4 sztuki)Papryka czerwona 120 g (1/2 sztuki)Pietruszka, liście 12 g (2 łyżeczki)Pomidor koktajlowy120 g (6 sztuk)Pomidory suszone 100 g (14 plastrów)Pomidory w puszce 200 g (1/2 puszki)Rukola 110 g (5 garści)Rzodkiewka 180 g (12 sztuk)Owoce, orzechy i nasionaBorówka amerykańska 400 g (5 garści)Cytryna 80 g (1 sztuka)Dynia, pestki, łuskane 5 g (1/3 garści)Jabłko 180 g (1 sztuka)Maliny 140 g (2 garście)Migdały 15 g (1 łyżka)Orzechy włoskie 45 g (3 łyżki)Truskawki 140 g (1 szklanka)Mleko i produkty mleczneMini mozzarella light Lovilio 100 gPilos Jogurtowe smoothie truskawka i jabłko 200 g (1 butelka)Serek naturalny bieluch Biomlek 50 g (5 łyżeczek)Ryby i owoce morzaDorsz świeży, filety bez skóry 300 g (3 sztuki)Mięso i jajaJaja kurze całe 100 g (2 sztuki)PrzyprawyBazylia, świeża 3 g (1 garść)Cynamon, mielony 2 g (1/2 łyżeczki)Musztarda 20 g (2 łyżeczki)Dania gotoweBaresa Pesto alla Genovese (pesto zielone) 90 gDobra Kaloria Kokos&Orzech 70 g (2 batony)Kuchnia Lidla Lunch Time - orkisz, vermicelli, pomidor 100 g (1 torebka)My Best Veggie Pasta w stylu indyjskim 80 g (2/3 słoiczka)Pan Pomidor Zupa krem pomidorowa z bazylią 500 g (2 opakowania)Pomysł na każdy dzień Hummus [Lidl] 50 g (2/3 opakowania)Alesto Raw Kakao i Ziarna Kakaowca 50 g (1 baton)Jogurt kokosowy Planton 320 ml (2 opakowania)Kiełbaski Dobra Kaloria 90 g (2 kiełbaski/połowa opakowania)1 dzieńŚNIADANIE: 2 KANAPKI Z PASTĄ W STYLU INDYJSKIM I OGÓRKIEM Składniki: Bułki grahamki - 1 sztuka (90 g) My Best Veggie Pasta w stylu indyjskim – 1/3 słoiczka (40 g) Rzodkiewka - 4 sztuki (60 g) Papryka czerwona - 1/2 sztuki (115 g) Ogórek (obrany, surowy) - 1/5 sztuki (40 g) Przygotowanie: Pieczywo posmarować pastą. Poukładać na nim plasterki papryki oraz ogórka. II ŚNIADANIE: ZUPA KREM POMIDOROWY Z BAZYLIĄ Składniki: Chleb żytni razowy - 2 kromki (70 g) Pan Pomidor Zupa krem pomidorowa z bazylią - 1 opakowanie (250 g) Dynia, pestki, łuskane - 1/3 garści (5 g) Przygotowanie: Zupę posypać pestkami dyni i zjeść z pieczywem. OBIAD: SPAGHETTI Z PESTO ZIELONYM, SUSZONYMI POMIDORAMI I MINI MOZZARELLĄ Składniki na 1 porcję: Makaron spaghetti - 1/2 garści (70 g) Baresa Pesto alla Genovese (pesto zielone) - 3 łyżeczki (30 g) Pomidory suszone - 7 plastrów (50 g) Mini mozzarella light - 3 sztuki (25 g) Rukola - 2 garście (40 g) Przygotowanie: Makaron ugotować al dente. Wymieszać z pesto i kawałkami pomidorów suszonych. Posypać mozzarellą oraz rukolą. PODWIECZOREK: ORZECHY + BORÓWKI Składniki: Orzechy włoskie - 1 łyżka (15 g) Borówki amerykańskie - 3 garście (150 g) KOLACJA: KIEŁBASKI ROŚLINNE Z RZODKIEWKĄ I OGÓRKIEM Składniki: Kiełbaski Dobra Kaloria – 2 sztuki (90 g) Chleb żytni razowy – 1 kromka (35 g) Rzodkiewka – 4 sztuki (60 g) Ogórek (obrany, surowy) - 1/5 sztuki (40 g) Musztarda – 2 łyżeczki (20 g) Przygotowanie: Kiełbaski zjeść z musztardą i pokrojonymi rzodkiewkami oraz ogórkiem. 2 dzień ŚNIADANIE: OWSIANKA Z JOGURTEM KOKOSOWYM Składniki: Migdały - 1 garść (15 g) Borówka amerykańska - 3 garście (150 g) Składniki na 2 porcje owsianki: Płatki owsiane górskie - 6 łyżek (90g) Jogurt kokosowy Planton - 2 opakowania (320 ml) Przygotowanie: Płatki owsiane zalać niewielką ilością wrzątku, tuż nad poziom płatków. Odstawić na 2-5 minut do napęcznienia. Dodać jogurt. Następnie wymieszać. Całość posypać borówkami oraz migdałami. II ŚNIADANIE: ZUPA KREM POMIDOROWY Z BAZYLIĄ Składniki: Chleb żytni razowy - 2 kromki (70 g) Pan Pomidor Zupa krem pomidorowa z bazylią - 1 opakowanie (250 g) Mini mozzarella light - 3 sztuki (25 g) Przygotowanie: Zupę posypać mozzarellą i zjeść z kromkami pieczywa. OBIAD: SPAGHETTI Z PESTO ZIELONYM, SUSZONYMI POMIDORAMI I MINI MOZZARELLĄ Składniki na 1 porcję: Makaron spaghetti - 1/2 garści (70 g) Baresa Pesto alla Genovese (pesto zielone) - 3 łyżeczki (30 g) Pomidory suszone - 7 plastrów (50 g) Mini mozzarella light - 3 sztuki (25 g) Rukola – 2 garście (40 g) Przygotowanie: Makaron ugotować al dente. Wymieszać z pesto i kawałkami pomidorów suszonych. Posypać mozzarellą oraz rukolą. PODWIECZOREK: BATON DOBRA KALORIA + MALINYSkładniki: Maliny – 2 garści (140 g) Dobra Kaloria Kokos&Orzech - 1 sztuka (35 g) KOLACJA: 2 KANAPKI Z PASTĄ W STYLU INDYJSKIM Z JAJKIEM I WARZYWAMI Składniki: My Best Veggie Pasta w stylu indyjskim – 1/3 słoiczka (40 g) Ogórek obrany, surowy - 1/5 sztuki (40 g) Rzodkiewka - 4 sztuki (60 g) Rukola - 1/2 garści (10 g) Chleb żytni razowy - 2 kromki (70 g) Jaja kurze całe - 1 sztuka (50 g) Przygotowanie: Jajo ugotować według upodobania. Pieczywo posmarować pastą. Ułożyć na nim pokrojone warzywa. Kanapki posypać rukolą. 3 dzień ŚNIADANIE: CYNAMONOWA OWSIANKA Z JOGURTEM KOKOSOWYM, ORZECHAMI WŁOSKIMI I BORÓWKAMI Składniki: Orzechy włoskie - 1 garść (15 g)Oliwa - 1 łyżka (10 ml) Składniki na 2 porcje cytrynowego dorsza: Olej rzepakowy tłoczony na zimno - 2 łyżki (20 ml) Cytryna - 1 sztuka (80 g) Pietruszka, liście - 2 łyżeczki (12 g) Dorsz świeży, filety bez skóry - 3 sztuki (300 g) Przygotowanie: Dorsza posypać solą, pieprzem oraz natką pietruszki. Polać odrobiną oleju. Położyć na blaszce wyłożonej mokrym papierem do pieczenia. Obłożyć go dokładnie cytryną i czosnkiem (nie trzeba obierać go ze skórki). Piec w piekarniku nagrzanym do 180 st. C przez 20 minut. Ryż i brokuły ugotować. Polać oliwą, jeść z dorszem. PODWIECZOREK: MARCHEWKI Z HUMMUSEM Składniki: Marwit Świeże Marwitki, surowe marchewki - połowa opakowania (75 g) Pomysł na każdy dzień Hummus [Lidl] - 1/3 opakowania (50 g) KOLACJA: MIESZANKA LUNCH TIME Z POMIDORAMI I BAZYLIĄ Składniki: Kuchnia Lidla Lunch Time - orkisz, vermicelli, pomidor – 1 torebka (100 g) Pomidory w puszce - 1/2 puszki (200 g) Bazylia, świeża - 1 garść (3 g) Przygotowanie: Ugotować torebkę mieszanki lunchowej. Wymieszać z pomidorami. Udekorować bazylią. 4 dzień ŚNIADANIE: 2 KANAPKI Z SERKIEM BIOMLEK, JAJKIEM I OGÓRKIEM Składniki: Serek naturalny bieluch Biomlek - 5 łyżeczek (50 g) Rukola - 1/2 garści (10 g) Bułki grahamki - 1 sztuka (90 g) Ogórek obrany, surowy - 1/5 sztuki (40 g) Jaja kurze całe - 1 sztuka (50 g) Sposób przygotowania: Jajo ugotować według upodobania. Pieczywo posmarować serkiem z obydwu stron. Poukładać na nim kawałki ogórka, ewentualnie też jajka. Całość posypać rukolą. II ŚNIADANIE: BATON ALESTO + JABŁKOSkładniki: Jabłko - 1 sztuka (180 g) Alesto Raw Kakao i Ziarna Kakaowca – 1 sztuka (50 g) Cynamon – szczypta (3 g) Przygotowanie: Jabłko pokroić, można posypać cynamonem. OBIAD: CYTRYNOWY DORSZ PIECZONY Z RYŻEM I BROKUŁAMI Składniki: Brokuły, mrożone - połowa paczki (225 g) Ryż basmati - 4 łyżki (60 g) Oliwa - 1 łyżka (10 ml) Składniki na 2 porcje cytrynowego dorsza: Olej rzepakowy tłoczony na zimno - 2 łyżki (20 ml) Cytryna - 1 sztuka (80 g) Pietruszka, liście - 2 łyżeczki (12 g) Dorsz świeży, filety bez skóry - 3 sztuki (300 g) Przygotowanie: Dorsza posypać solą, pieprzem oraz natką pietruszki. Polać odrobiną oleju. Położyć na blaszce wyłożonej mokrym papierem do pieczenia. Obłożyć go dokładnie cytryną i czosnkiem (nie trzeba obierać go ze skórki). Piec w piekarniku nagrzanym do 180 st. C przez 20 minut. Ryż i brokuły ugotować. Polać oliwą, jeść z dorszem. PODWIECZOREK: TRUSKAWKI + ORZECHY Składniki: Orzechy włoskie - 1 garść (15 g) Truskawki – 1 szklanka (140 g) - możesz użyć mrożonychKOLACJA: 2 KANAPKI Z PESTO, POMIDORKAMI, MOZZARELLĄ Składniki: Bułka grahamka – 1 sztuka (90 g) Baresa Pesto alla Genovese (pesto zielone) - 2 łyżeczki (20 g) Pomidor koktajlowy - 6 sztuk (120 g) Rukola - 1 garść (10 g) Mini mozzarella light - 3 sztuki (25 g) Przygotowanie: Pieczywo posmarować warstwą pesto. Poukładać na nim pomidorki oraz kawałki mozzarelli. Można podpiec je w piekarniku. Na koniec posypać rukolą. Zapisz się do newslettera, aby uzyskać dostęp do darmowego 7-dniowego jadłospisu dla zabieganych w formie PDF. Smacznego!5 lipca 202212 kwietnia 2022

śniadanie o niskim indeksie glikemicznym przepisy